Archivo de la categoría: NUTRICIÓN

Menú de Navidad adecuado para personas mayores

Elegir un Menú de Navidad no es fácil cuando en la misma mesa sentamos a varias generaciones, las personas mayores y los más pequeños muchas veces necesitan platos más adecuados para ellos.

Como comentaba en una entrada anterior es importante tener en cuenta algunos detalles a la hora de preparar las comidas de Navidad pensando en las personas mayores, ver aquí → Comidas Navideñas adecuadas para Personas Mayores.

Por ello os planteamos este Menú de Navidad del que todos podemos disfrutar, jóvenes y mayores:

*Nota las cantidades podrán variar según la cantidad de comensales:

  • Primer plato

-Crema de Marisco

Ingredientes: 1/2 barra de pan duro, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 1 cucharada de tomate frito, trozos de merluza o mejor bacalao (no suele tener espinas), unas gambas para decorar, caldo de pescado, pimentón, aceite y sal.

En una olla poner el aceite donde se sofríe la cebolla y el ajo picados, pochar, y añadir el pimentón, luego añadir el pan troceado en lascas, remover y añadir el caldo de pescado donde habremos hervido el bacalao y las gambas (éstas las habremos sacado antes, dejando las cabezas para continuar haciendo el caldo), añadir más agua si fuera necesario y dejar hervir todo unos 10 minutos, pasado ese tiempo pasamos por la batidora y añadimos el bacalao desmenuzado asegurándonos que no tiene ninguna espina, remover y al servir decorar con unos trozos de gamba en el centro de cada plato.

-Consomé de Navidad

Ingredientes: Para el caldo poner a hervir en 2 litros de agua, un hueso de jamón, 1 hueso de ternera, 1 buen trozo de gallina, 2 puerros, 1 zanahorias, 1 patata, 1 copita de vino blanco o jerez, sal (en caso necesario). Hervir a fuego lento, quitando la espuma blanquecina que puede ir soltando la carne al principio de la cocción, mínimo cocer una hora a fuego lento.

Después sacar la carne y las verduras y colar el caldo, aquí mucha gente tritura las verduras en la batidora sin que queden grumos y añaden unas cucharadas al caldo, otros lo dejan tal cual, en mi caso me gusta más la primera opción. Una vez colado, dejar hervir otros 15 minutos y probar para ver si necesita sal, aunque muchas veces no es necesario ya que el jamón aporta un punto salado.

Se puede presentar cada caldo con virutas de jamón por encima, pasta de caracoles o cubitos de pan tostado, también se pueden poner en un platito aparte para que cada uno lo añada al caldo si lo desea.

  • Segundo plato

Elegimos una receta de pescado y otra de carne, la de pescado lleva bacalao un pescado en el que sus lomos no encontramos prácticamente espinas, y la receta de carne es a base de carne picada más fácil de masticar y sin hacer esfuerzo con el cuchillo para cortar.

-Bacalao al cava

Ingredientes: lomos de bacalao, patatas, caldo de pescado, 1 vaso de cava, 1 cebolla, azafrán en polvo, aceite de oliva, unas gambas o langostinos para acompañar.

En una olla añadimos 2 cucharadas de aceite de oliva y pochamos la cebolla picada, cuando esté tierna añadimos el vaso de cava, el caldo de pescado, el azafrán y una pizca de sal. Dejamos cocer a fuego medio/bajo unos 30 minutos.

Mientras partimos las patatas en rodajas para hacer con ellas una cama en la bandeja de horno y encima de ellas pondremos los trozos de bacalao. Las patatas las coceremos previamente unos 5 a 10 minutos para que queden un poco cocidas ya que a veces solo al hornear pueden quedar algo crudas. Una vez pasadas por el hervor las patatas, hacemos un lecho con ellas en una fuente de horno, encima ponemos los lomos de bacalao, salpimentamos y pincelamos con aceite de oliva. Horneamos unos 30 minutos a 180º.

Al caldo que tenemos en la olla le añadimos 4 o 5 trozos de la patata que horneamos y lo trituramos. Las gambas las cocemos unos cinco minutos.

Ahora toca emplatar, en cada plato ponemos unas patatas y uno o dos lomos de bacalao, cubrimos con la salsa y acompañamos con las gambas o langostinos cocidos.

-Rollo de carne de Navidad

Ingredientes: 1 kg de carne picada mixta, 2 huevos crudos, 1 cebolla, 1 diente de ajo, pimienta y sal. Para el relleno se pueden poner 3 huevos cocidos, frutos secos, ciruelas pasas, orejones, jamón york, jamón serrano, etc.., en este caso por comodidad al digerir y masticar las personas mayores optaría por jamón de york y unas ciruelas pasas deshuesadas y remojadas previamente, al ser un relleno blando y fácil de partir es más cómodo para ellos.

En un recipiente ponemos los 2 huevos, junto a la cebolla picada, el diente de ajo, un poco de perejil, sal y batimos, el resultado lo mezclamos bien con la carne picada. Estiramos en la encimera un buen trozo de papel film (pincelado con aceite) con el cual daremos forma al “rollo” de carne. Estiramos la mezcla de carne picada sobre el papel film, de forma que nos quede estirada en forma de rectángulo con un grosor aproximado de 1 cm (no más), cubrimos con el relleno elegido por la parte central y con cuidado vamos enrrollando el film dando forma al rollo de carne, empujando el rollo según vamos moviendo el film hacia delante. Una vez hecho el rollo, pincelamos con aceite una bandeja de horno y colocamos en él el rollo de carne con la ayuda del papel film para que no nos rompa, una vez en la fuente quitamos el papel y añadimos medio vaso de vino blanco con agua. Horneamos durante unos 40 o 45 minutos a 180º . Es recomendable hacerlo un día antes ya que así al partirlo en rodajas salen más perfectas al estar el rollo de carne ya más compacto.

Mientras horneamos preparamos la salsa, en una sartén pochamos 1 cebolla y un diente de ajo picados, una zanahoria bien picadita y una vez tierno añadimos un vaso de vino blanco y cocemos unos 15 minutos más y reducimos.

Presentar la carne en rodajas acompañada de la salsa y un puré de patatas de guarnición con ajo frito le viene fenomenal.

  • Postres

Elegimos postres fáciles de digerir que se deshacen en la boca sin apenas masticar

-Mousse de Turrón

Ingredientes: 200 gr de turrón de jijona (del blando), 2 huevos, 200 ml de nata para montar, 1 vaso de leche, 1 sobre de cuajada o 2 hojas de gelatina neutra.

Primero si utilizamos la gelatina la hidratamos en un plato con agua fría unos 10 minutos, si utilizamos el sobre de cuajada lo diluimos en un pocillo de leche.

Separamos las yemas de las claras y batimos las últimas a punto de nieve, reservamos. Montamos la nata y reservamos también. Batimos las yemas con una cucharada de azúcar. La leche restante la ponemos a hervir y añadimos la gelatina hidratada o el pocillo de leche con la cuajada diluida, el turrón desmenuzado, las yemas batidas, removemos durante unos 5 minutos a fuego lento y si quedan grumos podemos pasar por la batidora, después de batir añadimos las claras y la nata montada mezclando poco a poco. Meter en copas o vasitos individuales y enfriar en la nevera unas 2 horas.

-Tiramisú de turrón

El tiramisú generalmente lo conocemos de cacao y café, pero aprovechando la navidad lo vamos a hacer añadiendo turrón.

Ingredientes: Bizcochos de soletilla, 250 gr de queso mascarpone, 150 gr turrón de jijona (del blando), 250 ml de nata de montar, 1 cucharada de azúcar, 1 pocillo de leche, 1 pocillo de café (líquido), cacao en polvo, licor de avellana (sirve de turrón). Poner el queso mascarpone en un bol, añadir el azúcar y batir con las barillas hasta que quede cremoso. Luego montar la nata y añadir al queso mascarpone y mezclar con movimientos envolventes. En un vaso batidor añadir la leche y el turrón desmenuzado y batir, añadir ésta mezcla a la mezcla que tenemos con el queso, mezlcar y reservar en la nevera mientras preparamos la base de bizcocho.

En un plato hondo ponemos el café y el licor, en él vamos remojando rápidamente los bizcochos para que tampoco queden muy húmedos que si no pueden romper, luego los ponemos uno a uno haciendo un lecho en una fuente rectangular, también se pueden presentar en cuencos individuales rectangulares amoldando los bizcochos a ellos.

Una vez hecha la base de bizcochos, cubrir con una capa de la crema de queso y turrón que teníamos reservada y sobre ella ponemos otra cama de bizcocho y sobre ésta otra de crema, dejamos enfriar y antes de presentar espolvoreamos con el cacao en polvo.

*Nota: los ingredientes son orientativos que deberéis adecuar al número de comensales.

Como veis una recetas fáciles de preparar y muy ricas!

 

Alimentación para prevenir el Parkinson

La alimentación es una de las claves para prevenir enfermedades y también el Parkinson se beneficia de muchos alimentos que ayudan a prevenir ésta enfermedad.

Si bien es cierto que el parkinson todavía no tiene cura, diversos estudios evidencian que con este tipo de alimentación se puede prevenir y también mejorar la calidad de vida de quienes lo padecen.

Estos alimentos son los ricos en flavonoides que tienen efecto neuroprotector y antioxidantes que reducen el estrés oxidativo (un agravante de la enfermedad de parkinson). También mantener una flora intestinal sana ayuda a prevenir el parkinson, para ello es recomendable seguir una dieta baja en azúcares y sin carbohidratos refinados ni bollería industrial.

  • Alimentos ricos en flavonoides:

-El té verde que además posee un gran efecto antioxidante

-Las manzanas, preferiblemente rojas que contienen más quercetina

-Chocolate negro, con un alto contenido de cacao

-Verduras como la col, coliflor, etc..

  • Alimentos ricos en antioxidantes:

-Frutos rojos (arándanos, frambuesas, etc..)

-Brócoli, espinacas, verduras de hoja verde

-Uvas negras

  • Otros alimentos de interés:

-Habas, muy buenas por su alto contenido en levodopa (usado para el tratamiento de parkinson)

-Omega 3, reduce algunos síntomas del parkinson como la confusión, son alimentos que mejoran la función cognitiva, se puede encontrar en alimentos como el salmón, caballa, aguacate, aceite de oliva, etc..

-Curcuma, añadir cúrcuma a los alimentos o infusiones ayuda a prevenir los calambres nocturnos muy frecuentes en esta enfermedad.

-Jengibre, además de sus propiedades antioxidantes, ayuda a combatir los mareos asociados a parkinson.

-Hidratación, el estreñimiento es otro síntoma habitual en la enfermedad del parkinson, por ello tomar mucha agua durante el día es importante también para mantener un buen tránsito intestinal. También tomar 2 ciruelas pasas por la mañana tras dejarlas en remojo durante la noche, además las ciruelas tienen efecto antioxidante. Las semillas de lino remojadas también son una buena opción. La ingesta de cúrcuma también activa el tránsito intestinal.

  • Ayudas Técnicas para comer con parkinson

Existen en el mercado cucharas, cubiertos, platos y otros accesorios adaptados para facilitar la comida a personas con parkinson, podéis ver muchos de estos utensilios en el siguiente enlace Utensilios para comer con Parkinson

  • Hábitos posturales durante la comida:

-Postura erguida, para los pacientes de parkinson, es muy importante que mantengan una postura erguida durante la comida para evitar posibles atragantamientos.

-Comer sin prisas, los pacientes de parkinson pueden presentar problemas con la deglución, por ello es necesario que el momento de la comida sea para ellos un momento de calma y sin prisas.

 

La Diabetes y la dieta diabética en la Tercera Edad

Muchas personas piensan que la Diabetes es un padecimiento más común en la tercera edad y aunque es cierto que a partir de los 60 años es más alto su diagnóstico, no hay que olvidar que también en personas más jóvenes se puede diagnosticar.

Generalmente tiene su origen en una alimentación inadecuada durante lo largo de nuestra vida, alta en azúcares refinados y alimentos procesados que termina desembocando en una diabetes, aunque también el factor genético puede influir. Por ello, llevar desde siempre una alimentación correcta es muy importante para su prevención.

Veremos que pautas se deben seguir para prevenir la diabetes pero antes vamos a entender ¿Qué es la Diabetes?

-Es una enfermedad crónica basada en el aprovechamiento de los azúcares que consumimos y en la insuficiente producción de insulina desde el páncreas, la cual transporta la glucosa de la sangre para ser utilizada como fuente de energía. El tener una baja producción de insulina hará que los azúcares se acumulen en la sangre dando lugar a la conocida hiperglucemia, y en vez de cumplir su función de energía se eliminará más rápidamente a través de la orina, por eso las personas diabéticas tienen esa sensación tan frecuente de necesidad de orinar, hambre y sed.

  • Pautas de una dieta diabética:

*Seguir un horario de comidas fijo, preferiblemente repartidas en 5 tomas diarias y muy importante seguir un horario habitual, es decir si por ejemplo tiene costumbre de desayunar a las 8, tentempié de las 11, comida a las 14, merienda a las 17 y cena a las 20, es aconsejable seguir a diario ese horario de comidas.

*Evitar los alimentos que contengan azúcares refinados (azúcar blanca, azúcar moreno, etc..) que puede sustituir por edulcorantes como la stevia, siempre y cuando se compre natural molida o en extracto líquido pero fijándose siempre en su composición para que sea lo más pura posible.

*Tener mayor control a la hora de ingesta de carbohidratos, dando preferencia a los alimentos integrales, como el pan o la pasta integral. Es ideal llevar un control de los alimentos según su índice glucémico, procurando elegir siempre los alimentos con un índice glucémico más bajo los cuales permiten una absorción de azúcares por nuestro organismo más lenta y así no se acumulará tan rápido en la sangre, los alimentos con alto índice glucémico hacen el efecto contrario. A continuación podéis descargar una tabla de índice glucémico (el color verde corresponde a los alimentos con porcentaje más bajo y el rojo al más alto)

Tabla Índice Glucémico Alimentos

*Hacer ejercicio físico a diario, aunque sea un paseo de 30 minutos a buen ritmo, eso nos ayuda también en el proceso sanguíneo. En conclusión evitar la obesidad y el sedentarismo.

*A la hora de consumir fruta elegir las de más bajo índice glucémico (ver en la tabla anterior).

  • Alimentos a evitar:

*Evitar todo tipo de bollería industrial, pastelitos, helados procesados, etc..Tener en cuenta que esto no es tan grave..en casa se pueden hacer postres y pasteles aun más ricos que los comprados envasados y con ingredientes aptos y de calidad, utilizando harinas integrales y con menor índice glucémico edulcoradas con stevia.

*Evitar grasas saturadas. Apostar por aceite de oliva virgen, y por otras grasas como las que nos aporta el aguacate, mucho más saludables.

»Te puede interesar:

Medidor de glucosa tradicional

Medidor de glucosa de bolsillo (móvil)

Pulsera diabetes alerta médica

 

Comidas y cenas saludables para la Tercera Edad

Las personas mayores suelen tener una alimentación a veces más limitada generalmente debida a problemas propios de la edad, según vamos cumpliendo años crecen las posibilidades de contraer enfermedades como la diabetes, el colesterol, osteoporosis o incluso el Azlheimer (entre otras), enfermedades que generalmente se pueden prevenir a través de una alimentación adecuada, bien es verdad que en nuestro proceso de crecimiento nos es muy complicado resistirnos a esa gastronomía tradicional, y es que como dice el dicho “lo que sabe bien…engorda..”

Por ello, cuando nos acercamos a la Tercera Edad es bastante frecuente salir de la consulta del médico con un listado de pautas alimenticias para evitar o prevenir algunas enfermedades que pueden dar indicios en nuestras analíticas, colesterol alto, azúcar alto, falta de calcio, etc.. (ver “Dietas limitadas en la Tercera Edad“)

Será entonces muy útil contar con un “Fondo de Despensa” (al igual que el conocido fondo de armario para la ropa) donde procuraremos almacenar alimentos saludables y preventivos de algunos de estos padecimientos en la Tercera Edad, alimentos que a su vez formarán parte de forma habitual de nuestra lista de la compra. Con esto conseguiremos que en el momento de cocinar o que nos apetezca algún tentempié, tendremos siempre a mano alimentos apropiados y ricos que nos evitarán caer en una inapropiada tentación..

Vamos a ver a continuación una serie de alimentos con la que aprovisionar nuestra despensa y que utilizaremos muchas veces en la elaboración de muchos platos:

  • Diabetes Prevención

Para prevenir la diabetes el consejo principal es procurar tomar alimentos sin o bajos en azúcar, en caso que sólo se trate de prevenir y que el medico no nos haya pautado una dieta personalizada, entonces evitaremos comer productos de bollería industrial refinados con azúcares y grasas saturadas.

Tendremos en nuestra despensa:

  • Miel. Además de endulzar tiene propiedades antibióticas naturales, nos previene de resfriados y es muy adecuada para endulzar infusiones, la bebida del desayuno, etc.. además es interesante comprar una miel suave como es la miel de acacia que tiene un índice glucémico mucha más bajo.
  • Extracto de Stevia. Es un gran sustituto del azúcar, en el mercado existe tanto stevia en polvo como extracto líquido de stevia en gotas, tiene un poder endulzante mucho mayor que el azúcar, por lo tanto tendremos que cogerle el “truco” a la cantidad que más nos gusta, ya que una cucharada de azúcar puede equivaler a media de stevia en polvo o a 3 gotas de extracto. También es importante a la hora de comprarla que tenga gran cantidad de extracto de stevia, al menos del 90% ya que en el mercado a veces se encuentran productos de stevia pero al mirar la etiqueta a veces no llevan ni un 10% de steviol y el resto son otros edulcorantes.
  • Canela en polvo. La canela es ideal para dar dulzor a postres e infusiones, además como muchos sabréis la canela tiene un gran poder para prevenir la diabetes ya que según estudios tiene propiedades de reducir el azúcar en sangre (ver +).
  • Cereales integrales. Tienen un índice glucémico menor que los cereales refinados (ver tabla) además de tener más fibra que favorecerán el tránsito intestinal.
  • Chocolate negro. Un estudio realizado en la Universidad de Tufts-Boston demostró que el chocolate amargo puede aumentar la sensibilidad de las células a la insulina y por ello disminuir la diabetes. Eso sí, procuraremos comprarlo edulcorado con stevia.

*Otros consejos para prevenir diabetes:

-Ejercicio físico, aunque sea una caminata de 15 minutos por las mañanas ya es un plus de salud.

-Alimentos con un índice glucémico bajo →Ver tabla.

  • Colesterol Prevención

Para prevenir el colesterol la pauta principal es eliminar alimentos especialmente grasos como son la bollería industrial, los embutidos, mantequillas, lácteos grasos, aceites de palma o equivalentes sin refinar, etc… Incluiremos alimentos más apropiados como:

  • Leches y yogures desnatados o semidesnatados.
  • Grasas adecuadas como es el aceite de oliva.
  • Pescado azul com el salmón, sardinas, caballa
  • Alimentos ricos en omega-3 como pescados azules y el aguacate.
  • Frutas y verduras de temporada.
  • Legumbres

El ejercicio físico como en todos los casos también aquí suma un plus de salud.

  • Alzheimer Prevención

Se sabe que hay alimentos que por sus propiedades ayudan a prevenir el Alzheimer, principalmente son alimentos ricos en “Resveratrol”, algunos de los alimentos indicados para prevenir son:

  • Alimentos ricos en Revestrarol. Uvas rojas, grosella negra, frutos rojos.
  • Frutas y verduras antioxidantes, como la granada y también las ricas en revestrarol.
  • Aceite de coco y aceite de oliva. Ver propiedades aceite de coco y alzheimer.
  • Alimentos ricos en vitamina B12 (hígado, huevos, quesos y lácteos).
  • Cúrcuma o curry. Según estudios esta especie tiene propiedades para prevenir alzheimer

Como veis son alimentos fáciles de encontrar en el mercado, además nuestro paladar y nuestro cerebro al poco tiempo consiguen una conexión que nos indica sensación de bienestar al ingerir comidas saludables y bajas en grasas.

También os puede interesar → Recetas de desayunos sanos para la Tercera Edad.

 

Alimentos contra el Alzheimer

Aunque el Alzheimer sigue buscando un tratamiento eficaz, sí se están demostrando avances importantes sobre su origen, así como pruebas científicas que demuestran que mediante la alimentación se puede prevenir así como frenar el avance del alzheimer.

En esta entrada vamos a ver un listado de alimentos que se relacionan con la prevención y reducción del alzheimer, vemos como en esta lista de alimentos tienen un papel importante los antioxidantes.

-RESVERATROL, los alimentos ricos en esta molécula aportan sus beneficios de gran poder antioxidante, se le conoce su efecto antienvejecimiento, además trata infecciones causadas por hongos y virus. También se le atribuye un efecto anticancerígeno entre otras propiedades.

En la alimentación se encuentra principalmente en las uvas negras y otras frutas rojas como las moras y arándanos.

*Ver enlace sobre Resveratrol y Alzheimer, de Dr.Mercola

-ANTIOXIDANTES, los alimentos ricos en antioxidantes como las uvas negras y frutas rojas también ricas en resveratrol, la granada tiene un gran poder antioxidante, otros alimentos son el tomate, kiwi, verduras de hoja verde (lechuga, espinaca), chocolate negro y té verde.

-GRANADA, aunque ya se ha incluído en el apartado antioxidante, a la granada se le debe hacer una mención más completa, ya que según un estudio la granada puede frenar la aparición del alzheimer, además de tener otras propiedades muy saludables para las personas mayores como es su efecto cardio protector y tiene propiedades muy beneficiosas para la vista reduciendo incluso la aparición de cataratas.

-OMEGA 3, los alimentos ricos en Omega 3 DHA ayudan a un mejor funcionamiento cerebral, un estudio refleja que personas con un buen aporte de Omega3 presentan un 23% menos de placas amiloides y mejor actividad mental.

Encontramos Omega 3 DHA de forma natural en alimentos como el salmón, la caballa, sardinas, también a través de suplementos que aseguran una toma diaria correcta sobre todo en personas que no toman pescado azul de forma habitual. Es importante dar preferencia al consumo de Omega3 en forma DHA. Ven más info sobre → Omega 3.

-VITAMINA B12, esta vitamina ayuda a la buena salud de las células nerviosas y ayuda a mantener la memoria. Hay estudios que evidencian que la falta de esta vitamina puede colaborar a la aparición de alzheimer o demencia.

Los alimentos más ricos en vitamina B12 son las carnes rojas, hígado sobre todo el de ternera, huevos, lácteos y pescados sobre todo los que también contiene Omega3.

ACEITE DE COCO Y OLIVA, ambos aceites son buenos para un buen funcionamiento cerebral, en una entrada anterior se hacía mención a los beneficios del Aceite de Coco respecto al Alzheimer, ver → Aceite de coco y Alzheimer.

Incluyendo estos alimentos en nuestra dieta diaria ayudamos a prevenir la aparición del Alzheimer en nuestras vidas.

 

Aceite de coco y Alzheimer

El aceite de coco y su relación con la mejora de síntomas en enfermos de Alzheimer y otras demencias, cobra cada vez más interés en los últimos años debido a que cada vez se conocen más casos particulares de cuidadores que prueban este método con sus familiares enfermos de Alzheimer obteniendo resultados positivos sorprendentes, además estudios científicos intensifican sus trabajos en torno a la eficacia del consumo de aceite de coco como preventivo de esta enfermedad así como de los resultados positivos que se dan en pacientes que ya la padecen.

En el conocido libro de “La Dieta de La Longevidad” de Valter Longo nos explica cómo los principios del Aceite de Coco actúan en el proceso de mejora del Alzheimer, las grasas de este aceite a diferencia de otras grasas saturadas, tiene un gran nivel de ácidos grasos de cadena media MCFA que son los que favorecen los cuerpos cetónicos que a su vez alimentan el cerebro cuando escasea la glucosa. En el libro podemos leer referencias a casos de mejoría en las funciones cognitivas con el consumo de 40 ml de aceite de coco. Fuente La Dieta de la Longevidad, de Valter Longo, página 251 +Ver más

En el siguiente Vídeo, la bióloga molecular Rosa M.López Monís nos habla sobre los diferentes estudios que adelantan los efectos del consumo del aceite de coco virgen en la prevención de Alzheimer ⇒ Ver vídeo

Y por último, aquí tenéis un vídeo que os recomiendo ver sobre un caso particular de una cuidadora de su madre con Alzheimer donde nos cuenta su experiencia personal y positiva con la utilización de Aceite de Coco Alzheimer, cómo recuperé a mi madre sin fármacos.

Como podéis comprobar, el aceite de coco parece ser un gran aliado para ayudar a combatir el alzheimer, por si acaso incluirlo en nuestra alimentación puede ser una buena fórmula de prevención, ya que el aceite de coco permite muchos usos en la cocina, desde tartas, bollería, incluso untado por la mañana en las galletas o las tostadas a modo mantequilla y con un sabor muy rico.

*También te puede interesar ⇒ Alimentos para Prevenir el Alzheimer

 

 

Recetas de desayunos sanos para la Tercera Edad

El desayuno es el pilar de las comidas diarias, un buen desayuno es fundamental, debe incluir alimentos nutritivos que nos aporten energía para todo el día, sin embargo a la mayoría nos pasa que se nos acaban las ideas a la hora de desayunar y a veces se vuelve monótono en ingredientes o sabores, por ello en esta entrada vamos a poner la mesa y ofrecer tres ejemplos de desayunos muy saludables y beneficiosos para la Tercera Edad y para todos nosotros, además te contamos sus propiedades para que veáis como nos benefician.

No hay que olvidar que debemos darle al “momento desayuno” el valor que se merece, tal y como comentamos en esta anterior ⇒ Desayuno saludable para la Tercera Edad.

Siguiendo los consejos de la entrada anterior, no debemos olvidar las claves que nos debe ofrecer un desayuno sano:

  • Hidratación > Vaso de agua, zumo
  • Proteínas > Pechuga de pavo, yogur, queso, lácteos, huevos.
  • Vitaminas > Fruta, zumos.
  • Hidratos de carbono > Cereales, muesli, galletas, semillas.

Antes de nada, recordar el protocolo diario pre-desayuno: empezar siempre con un vaso de agua en ayunas, al que se le puede añadir zumo de medio limón, tomarlo antes de empezar a preparar el desayuno para que nos vaya hidratando. Ponemos la mesa, ya que como comentamos el desayuno merece un protocolo especial que anime nuestros sentidos, donde incluiremos siempre una pieza de fruta intentando variar cada día (mejor entera que en zumo). Es interesante alternar el café por el té con leche para aprovecharnos de los beneficios de ambos y salir de la rutina diaria.

También es recomendable tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, cuando más bajo menos afecta a los picos de glucosa haciendo de preventivo de enfermedades como la diabetes, hipoglucemia, etc..a continuación os dejo una tabla orientativa de alimentos con sus índices glucémicos, siendo los marcados en color rojo los más altos (menos recomendados) y los marcados el color verde los más bajos (más saludables) ⇒ Tabla índice glucémico.

Vemos tres propuestas de desayunos sanos, ricos y muy completos:

  • Receta 1: Tostada de espelta y semillas con Aguacate.

Ponemos en la mesa una pieza de fruta, procurando variar cada día y valorando su índice glucémico, un té verde con leche endulzado con miel, y el plato fuerte compuesta de cereales y proteínas, tostada de espelta y semillas con aguacate.

En los supermercados ya es habitual encontrar tostadas y panes de espelta, un cereal más saludable que el trigo que había caído en el olvido y debido a sus propiedades está volviendo con fuerza. En mi caso compro uno de Mercadona que lleva semillas de calabaza, semillas de girasol y semillas de lino, os podéis imaginar todas los propiedades que ya lleva una sola tostada!

Solamente las semillas de calabaza ya aportan omega3 y omega6, ricas en magnesio, zinc, triptófano que nos ayuda a relajarnos,son cardiosaludables y ayudan al tránsito intestinal (al igual que las semillas de lino que también incluyen estas tostadas).

Como proteína a este desayuno añadimos medio aguacate (alimento súper cardiosaludable, protege nuestro corazón) que debe estar maduro para poder aplastar la pulpa con un tenedor, añadimos un hilo de miel y unas semillas de sésamo (fuente de calcio), mezclamos y con ello untamos las tostadas de espelta. Un desayuno muy rico, fresco y saludable!

  • Receta 2: Magdalenas o Muffins de avena y pasas.

Ponemos en la mesa una pieza de fruta, en este caso tomamos un café con leche(descafeinado o no, según nuestras posibilidades y la leche desnatada) el café con leche va mejor con la bollería, que en este caso NO será industrial (eso nunca!) ya que las haremos nosotros mismos, algo que además de relajante y entretenido nos aporta el mejor de los extra…no llevarán aceite de palma ni ningún E-.

Sobre la leche desnatada, se habla mucho de la intolerancia de la lactosa, por ello es preferible al ser de mejor digestión que sea desnatada y sin lactosa. Otra cosa son los yogures que al llevar fermentos en este caso son muy beneficiosos para nuestro aparato digestivo.

Para hacer las magdalenas, se pueden hacer en moldes muffins o hacerlo directamente en molde de bizcocho, los ingredientes serán los mismos:

-Harina integral dos vasos de medida (vasos tamaño tipo los de nocilla y cantidad de harina 3/4 por vaso), medio vaso de azúcar, 2 huevos, 1 yogur blanco (natural sin azucarar), medio pocillo de aceite de oliva, 1 sobre de levadura de bizcochos y un toque de bicarbonato, copos de avena (de los finos) y unas pasas de corinto. Batir los dos huevos, añadir el medio vaso de azúcar y seguir batiendo, añadir el yogur, batir, añadir el aceite, batir, añadir la harina mezclada con la levadura y el toque de bicarbonato, mezclar bien, añadir 2 cucharadas soperas de copos de avena y dos cucharadas de pasas. Echar en los moldes y meter al horno a 180º durante 25 minutos (lo mismo si se utiliza un molde de bizcocho, también se puede utilizar como horno la panificadora).

Para dar un toque proteínico incluir en este desayuno un yogur natural (entero) o un vasito tipo yogur de queso fresco batido, aportarán calcio y ayudarán a prevenir la osteoporosis, además los yogures son muy beneficiosos para la buena flora intestinal. Y hablando de yogures, resulta interesante saber que estudios recientes apuntan a que los yogures desnatados no resultan realmente ser más beneficiosos que los enteros (a diferencia de la materia grasa que contienen), y a su vez resulta cierto que tienen menos propiedades (a tener en cuenta..).

  • Receta 3: Tostada con aceite de oliva y pechuga de pavo natural o huevo 

Ponemos en la mesa una pieza de fruta, y acompañamos este desayuno con una infusión de té verde (propiedades antioxidantes y depurativas) con un toque de leche o un café natural o descafeinado con leche, al gusto.

El plato fuerte será una tostada de pan, pero de pan pan, del auténtico, del que no lleva químicos para que te lo ofrezcan como “recién hecho” a cualquier hora del día. Resulta interesante acudir a esa tienda de barrio de toda la vida donde ofrecen hogazas de pan de pueblo, seguro que en cada zona ya conocéis la fama sobrada de algunos tipos de pan o panaderías, una hogaza de estas duran varios días y aunque resulten un poco más caras, haciendo la suma del pan diario, al final se gasta lo mismo y se come más sano!

Se puede tostar un poco, pero lo justo que no queden marcas de pan quemado (puede resultar tóxico el pan quemado), añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen. Encima ponemos una o dos lonchas de pechuga de pavo, y aquí “ojo al dato”, procurar elegir pechuga al corte en vuestra charcutería y no envasados, y pedir “pechuga de pavo natural”, es una pechuga de verdad cocida que nada tiene que ver con la pechuga “tipo fiambre” que encontramos habitualmente y son un cúmulo de restos de grasa y despojos animales prensados y aderezados con un extra de conservantes (E). Además esta pechuga natural está mucho más rica, y aunque es cierto que es un poco más cara, el fin compensa.

También se puede combinar en otra ocasión este desayuno cambiando la pechuga de pavo por un huevo revuelto o tortilla francesa.

Es muy importante añadir al desayuno una proteína, como puede ser el huevo, la pechuga de pavo, jamón, yogur, queso fresco o incluso el aguacate. Nos aportará grandes nutrientes y una buena dosis de energía para empezar el día!

 

La dieta de los mayores para combatir el frío

Cuando llegan los días de más frío, las personas mayores son uno de los sectores más vulnerables a sufrir enfermedades derivadas de las olas de frío.

Por ello es muy importante cuidar la alimentación además de seguir los consejos ante las olas de frío que os comentamos en una entrada anterior “Los mayores y el frío”

Muchas personas mayores viven solas y se sabe que en ocasiones ante la pereza que les supone cocinar para ellos solos, optan por comer demasiados alimentos precocinados que venden ya envasados en todos los supermercados, o también hacer caldos a base solo de “cubitos de caldo” comercializados.

Por ello, es importante que los familiares o personas a cargo de estas personas mayores, les hagan una visita con la intención de “echar un ojo” a sus provisiones y ayudarlos a preparar comidas que supongan un real sustento nutritivo para combatir los días de frío y ayudarlos así a evitar posibles enfermedades asociadas a la ola de frío.

Siempre teniendo en cuenta si siguen algún tipo de dieta médica controlada (supresión de sal, azúcar, etc..) para comprar así los alimentos necesarios. Vemos a continuación que platos recomiendan y que son más saludables para hacer una buena provisión en su despensa para estos días:

-Caldo de pollo, una reciente investigación publicada, decía que se había demostrado que las sopas de ave eran muy eficaces para combatir los resfriados. El secreto parece ser estar en los ingredientes, ya que para hacerlo se debe echar al menos una cebolla entera, dientes de ajo y zanahoria (que aporten importantes defensas ante los resfriados), estas verduras se aconseja pasarlas por la batidora una vez cocidas y echar ese puré de nuevo al caldo para aprovechar así todos sus nutrientes, además de añadir un buen trozo de carne de pollo o gallina. Ese caldo lo pueden utilizar durante uno o dos días guardado en la nevera para ir calentándolo y/o añadiendo fideos para realizar sopas.

-Las legumbres se consideran las reinas de la cocina en los días de frío, aportan proteínas, y además al ser platos que se sirven generalmente calientes, son un plato ideal para ellos.

-Cremas de verduras, son además lo que se llama “muy agradecidas” porque se les puede añadir diferentes tipos de verduras, siendo la cebolla el ingrediente que no puede faltar, así como la calabaza la que más éxito tiene entre las cremas de verduras, además están todas muy ricas además de saciantes.

-Cacao en polvo (puede ser también sin azúcar), para esas tardes desapacibles que tras asomarse a la ventana apetece acomodarse en el sofá con un buen chocolate caliente. También hay batidos de chocolate de ración que se pueden calentar, y sirven de utilidad para tomarlos en momentos puntuales.

-Frutas ricas en vitamina C, como naranjas, limones, kiwi, ayudan a aumentar las defensas.

En cualquier época del año siempre es importante que tomen una dieta rica y sobre todo variada, os damos pistas en esta entrada sobre “Desayuno saludable para la Tercera Edad”

desayuno saludable

 

Vitaminas y suplementos para las personas mayores

Cada vez es más habitual el consumo de vitaminas o suplementos entre la población y a cualquier edad, generalmente buscamos su ayuda en momentos de cansancio que puede estar provocado por diversos factores como falta de hierro (anemia), falta de magnesio, de vitaminas B y C, y un largo etc..de nutrientes que nuestro cuerpo necesita y que debido al aumento de comidas envasadas, procesadas, altamente azucaradas y sometidas a procesos industriales, hace que pierdan por el camino muchas de sus propiedades en forma de vitaminas y nutrientes beneficiosos para nuestra salud.

Aunque como bien sabemos lo mejor es prevenir desde jóvenes y acostumbrarnos a llevar una dieta sana y equilibrada, así como practicar ejercicio de forma regular, a veces se llega a la tercera edad con alguna carencia de nutrientes que tan necesarios son en esa etapa.

A continuación vamos a ver algunas de las vitaminas y suplementos más beneficiosos para la tercera edad y que en muchas ocasiones presentan deficiencias de ellas:

-Resveratrol. Es muy popular porque su nombre está asociado como un gran antienvejecimiento debido a su gran poder antioxidante, presente en gran cantidad en la uva roja y por eso se dice lo saludable de una copa de vino tinto al día para prevenir enfermedades y achaques propios del envejecimiento. Pero además también actúa como antiflamatorio y se investiga su relación con la prevención de enfermedades como el alzheimer o parkinson.

-Calcio y Vitamina D. Desde pequeños nos inculcaban la necesidad de tomar leche para tener unos huesos y dientes fuertes, pues más en la tercera edad es necesario el consumo de estos suplementos para evitar la osteoporosis y las fracturas que pueden ser ocasionadas por la carencia que pueden producir en los huesos. Se puede tener un aporte con una alimentación diaria enriquecida en lácteos, también las sardinas o el salmón son una buena fuente, y sobre todo una exposición diaria de al menos 10 minutos a la luz solar es el mejor aporte extra de vitamina D.

-Vitaminas A y C. La vitamina A también conocida como retinol es muy beneficiosa para la vista así como para evitar procesos infecciosos, además su contenido en betacaroteno que es un gran antioxidante al igual que la vitamina C la cual además juega un gran papel para el buen fucionamiento del sistema inmunitario. Se pueden encontrar en un consumo habitual de frutas cítricas (naranjas, mandarinas, etc..), frutas de colores anaranjados y/o rojos por su aporte en betacarotenos (albaricoques, melocotones), así como zanahorias y también en verduras de hojas de color verde (espinacas, acelgas, lechuga, etc..)

-Vitaminas del grupo B. Las vitaminas del grupo B juegan un papel muy importante en el bienestar del sistema nervioso y de un buen funcionamiento cognitivo, ayudando además a prevenir estados de decaimento o de falta de energía. Se encuentran sobre todo en cereales integrales, carnes blancas, hígado, huevos y legumbres.

-Magnesio. Contribuye también a un buen funcionamiento del sistema nervioso, previene los dolores musculares y los calambres, además de contribuir a la relajación muscular y emocional, favorece el sueño y además es un gran aliado contra la hipertension. No debería faltar nunca su aporte en la dieta diaria, que podemos encontrar en cereales integrales (sobre todo la avena), frutos secos (almendras, pipas de calabaza, avellanas), espinacas y el chocolate negro (2 onzas al día y en momentos bajos nos aportará rápidos beneficios).

Estos son los principales aportes diarios que necesitan en la tercera edad para tener una salud equilibrada, aunque son muchos más el equilibrio de complementos que nuestra salud necesita a diario y a cualquier edad, pero esta lista es la que no puede faltar en la tercera edad.

desayuno saludable

 

Relación entre el Alzheimer y la Sensibilidad al Gluten

Se dice que la enfermedad de Alzheimer será la principal enfermedad del siglo XXI, pero sin embargo cada vez más expertos, neurólogos y otros especialistas, evidencian estudios científicos que indican que la enfermedad del siglo XXI será la Sensibilidad No Celíaca al Gluten o SNCG. Y qué casualidad que la sensibilidad al gluten está siendo investigada como una posible causa de Alzheimer.

Hay que aclarar que la Sensibilidad al Gluten no tiene que ver con ser Celíaco, la mayoría de las personas que sufren SNCG no dan positivo en resultados de celiaquia y por ello siguen comiendo alimentos con gluten con normalidad, a la vez que siguen recorriendo consultas médicas y especialistas médicos en busca de respuestas a sus síntomas y malestar, siendo casi siempre diagnosticados con tratamientos de ansiedad.

Los síntomas que suelen presentar quienes tienen Sensibilidad al Gluten tienen alguna similitud con los celíacos como puede ser la “hinchazón abdominal”, pesadez de estómago y dolor de articulaciones. Otros síntomas habituales de SNCG son sensación de “neblina mental”, entumecimiento, cansancio extremo, fatiga crónica, debilidad muscular, pitidos en los oídos o acúfenos, inflamación, urticaria, etc..

Investigaciones indican que la SNCG puede estar como base en otras enfermedades como Fibromialgia, Depresión, Alzheimer, Parkinson, SIFO, etc..

Pero ¿es tan malo el gluten como lo pintan? el problema con el gluten principalmente no es que cereales como por ejemplo el trigo sean malos, uno de los problemas principales es el tratamiento químico que se les da a estos cereales para su consumo final, como los transgénicos que son modificados genéticamente para aumentar su cantidad de gluten, ya que el gluten en panadería tiene la función de que el pan o la repostería salga mejor, más esponjoso y dure más tiempo. Además los transgénicos se producen más rápida y fácilmente ya que también vienen tratados químicamente para evitar plagas de los cultivos…y eso nos lo comemos..

Con ello ¿entonces el pan es malo? el pan en sí no tiene porqué ser malo o mejor dicho era bueno, y lo podría seguir siendo, el problema es la harina y el tratamiento químico para su elaboración, por ello cada vez más gente hace su propio pan sin levaduras artificiales, con masa madre y con cereales de cultivo ecológico.

Hay otra cosa más, los intolerantes al gluten pueden serlo también a otros cereales “sin” gluten, como es el caso del maíz, el cual es uno de los mayores cereales con cultivo transgénico.

Entonces ¿qué relación tiene la Sensibilidad al Gluten con la enfermedad de Alzheimer? investigaciones como las del neurólogo Dr. Agatston (ver aquí) indican que el gluten afecta al sistema inmunológico favoreciendo la inflamación.

Otros estudios indican además que la glidina presente en cereales con gluten puede originar una respuesta inflamatoria a nivel cerebral a causa de citocinas, relacionado a las enfermedades de Alzheimer y Parkinson (ver aquí).

El Dr.Mercola también apunta en sus publicaciones la creciente relación entre la sensibilidad al gluten y la enfermedad de Alzheimer (ver aquí).

Y ¿si la Sensibilidad al gluten no sale en las pruebas habituales de Digestivo como sé si tengo SNCG? Generalmente el médico suele pedir pruebas de heces para hacer el diagnostico, hasta hace poco era muy difícil que un médico de cabecera se parara a tratar esta sensibilidad cuando las pruebas de digestivo presentaba una NO celiaquía, pero ahora ya es más habitual que las pidan ante el crecimiento de ésta sensibilidad en la población.

Para ampliar información sobre SNCG recomiendo ver este vídeo del Dr.Carlos Isasi, reumatólogo en el Hospital universitario Puerta del Hierro de Madrid